Повысить свою физическую активность может каждый. Помимо фитнес-центров, студий йоги и танцев существуют открытые спортивные площадки в парках и дворах. Возможности есть для людей с любым уровнем физической подготовки. Однако, по статистике, 42,5% россиян старше 30 лет редко занимаются спортом или вовсе не уделяют ему времени.
В числе основных причин – занятость, бытовые обязанности, желание побыть с семьёй, а также стресс и хроническая усталость. Нередко люди откладывают старт тренировок в ожидании «особого дня». Как постепенно интегрировать физическую активность в повседневную жизнь, расскажут специалисты Центра общественного здоровья и медицинской профилактики им. В.Р. Бояновой.
Спорт или физическая активность: в чём разница?
С медицинской точки зрения, ключевое значение имеет не принадлежность к профессиональному спорту, а регулярная физическая активность. Именно она напрямую влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, снижая риски инфарктов, инсультов и других заболеваний сердца. Кроме того, систематические тренировки минимизируют вероятность развития неинфекционных патологий, укрепляют опорно-двигательный аппарат и поддерживают ментальное здоровье. Человек, уделяющий время движению, становится менее подвержен стрессам, депрессивным состояниям и переутомлению.
Важно подчеркнуть: речь идёт не о профессиональном спорте, а о доступной каждому физической активности – фитнесе, йоге, танцах, беге, плавании, катании на коньках, роликах или велосипеде, пилатесе, аэробике и других видах двигательной активности.
Узнайте свой организм лучше перед стартом
Прежде чем бежать марафон или записываться на интенсивные тренировки, стоит понять, что происходит внутри вашего тела. Именно здесь на помощь приходят Центры здоровья. Специалисты приглашают вас на бесплатное обследование, которое включает современный и абсолютно безболезненный метод –биоимпеданс. Что это такое? Это анализ состава вашего тела, который за несколько минут определяет соотношение мышечной массы, жировой ткани, воды и уровень метаболизма. Вы получите не предположения, а точные цифры: сколько воды вам реально нужно пить, почему вес стоит на месте, и какой тип нагрузок подходит именно вам. Это очень полезно и здорово — начать путь к активности не вслепую, а с полным пониманием своих сильных сторон и зон роста. Проверьте свой баланс жидкости и клеточное здоровье — и тренировки перестанут быть лотереей. Телефон для записи 377-300.
Начинаем с малого
Полезный эффект достигается только при регулярности. Разовая пробежка раз в год не даст ничего, кроме одышки и мышечной боли. Между тем многие взрослые люди, погружённые в работу или заботу о семье, ограничиваются минимальной бытовой активностью. Для них главной проблемой становится не сама тренировка, а попытка начать, которая постоянно переносится на «следующий понедельник». За этим часто стоят неуверенность в себе, страх осуждения, желание идеально подготовиться (купить форму, разгрузить расписание, предварительно похудеть на диете). Однако единственно правильное время для старта – сейчас. Никакой «волшебный» понедельник не сделает процесс легче и не заменит систематических усилий.
При этом не требуется сразу бежать марафон или посещать интенсивные классы. Достаточно начать с 10–15 минут в день: заменить поездку на транспорте пешей прогулкой, подняться по лестнице вместо лифта, танцевать под музыку, выбирать активные игры с детьми, чаще гулять на велосипеде или роликах. Эти правила подходят и тем, кто ограничен во времени. Постепенное увеличение нагрузки сделает организм более подвижным и выносливым.
Хронические заболевания не являются поводом для полного отказа от тренировок. При острых состояниях или обострениях занятия лучше временно отложить, но после консультации с лечащим врачом можно подобрать безопасный тип нагрузок.
Как не бросить на полпути: пять правил для новичков
Одна из частых причин отказа от занятий – неверно выбранная нагрузка и ориентация на подготовленную аудиторию. Чтобы опыт не стал негативным, специалисты Центра общественного здоровья и медицинской профилактики рекомендуют придерживаться простых правил:
- Убедитесь, что направление подходит новичкам. В фитнес-центре заранее уточните у тренера уровень подготовки группы.
- Наращивайте активность постепенно. Первые 1–2 месяца занимайтесь в группах для начинающих или дома по 30–60 минут несколько раз в неделю. Когда нагрузка станет комфортной, добавьте один дополнительный час в неделю или повысьте интенсивность. Безопасным считается увеличение физической активности не более чем на 10% в неделю (по времени или интенсивности).
- Помните о безопасности. При ухудшении самочувствия не продолжайте занятие через силу. Контролируйте пульс: максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле «220 минус возраст». Безопасный диапазон на тренировке – 50–85% от этого значения.
- Выбирайте интересное вам направление. Для спокойных занятий подойдут йога, стретчинг, пилатес; для активных — фитнес, аэробика, танцы.
- Получайте удовольствие. Ключевой фактор долгосрочного успеха – радость от движения. Пробуйте разные форматы, комбинируйте нагрузки, и тогда вероятность бросить тренировки значительно снизится.
Таким образом, ждать «особого понедельника» или идеальных условий не нужно. А чтобы первый шаг был максимально эффективным и безопасным, посетите Центр здоровья – пройдите биоимпеданс, узнайте свой состав тела и получите персональные рекомендации. Физическая активность – это основа здорового долголетия и качества жизни, доступная каждому. Начните сегодня, и ваш организм скажет вам спасибо.
