Известно, что здоровое питание способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая сахарный диабет, болезни сердца и сосудов, онкозаболевания. Одним из важных принципов рационального питания является соответствие калорийности суточного рациона энергозатратам, то есть сколько съели – столько же потратили. Подробнее о калориях рассказала врач терапевт, диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики имени Бояновой Лыгжима Доржиева.
– Какая суточная норма калорий у мужчин и женщин? Соблюдают ли ее жители Бурятии?
– Количество потребляемых калорий должно гармонировать с расходом энергии. Если работа связана с постоянными физическими нагрузками, то следует увеличить количество потребляемых калорий. И наоборот. Специалисты разработали пять коэффициентов, или показателей физической активности (от 1,4 до 2,5) для разных профессиональных групп населения. Для работников умственного труда – он самый низкий, а для работников тяжелого физического труда – самый высокий. Для расчета всех энергозатрат организма основной обмен умножается на соответствующий коэффициент физической активности.
Таким образом, можно определить индивидуальную потребность человека в калориях, учитывая особенности его образа жизни и профессии. Например, у мужчин 40–60 лет, работа которых не связана с физическим трудом, составляет около 2100–2500 ккал, для женщин – 1800–2200 ккал, а для спортсменов, работников тяжелого физического труда может достигать 4000–4500 ккал в сутки. Что касается БЖУ, белка должно быть 10–20%, жиров – 20–35%, углеводов – 40–65%. При таком распределении организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.
Избыток калорийности рациона неизбежно приводит к ожирению. К сожалению, жители города двигаются меньше, чем нужно. При этом постоянно сталкиваются с относительно дешевыми рафинированными высококалорийными продуктами в магазинах и общепитах. Сочетание этих факторов приводит к нарушению энергетического равновесия, чем и обусловлен рост числа людей, страдающих избыточной массой тела и ожирением, как в Бурятии, так и в целом по стране.
– Какие продукты самые калорийные и наоборот?
– Самые калорийные продукты состоят из жиров и простых углеводов. Это растительное, сливочное масла, свиной, куриный жир, майонез, орехи, семена, сыр, кондитерские изделия. Их калорийность варьирует от 400 до 950 ккал в 100 г.
К низкокалорийным продуктам (их пищевая ценность чаще всего составляет до 30 ккал на 100 г) относятся овощи: цукини, редис, огурцы, перец сладкий, тыква, томаты, баклажаны, грибы, кабачки и др. Вы можете заметно снизить калорийность блюд, если будете добавлять в них больше зелени и овощей.
– Как рассчитать свою собственную норму калорий?
– Существует много формул, одна из них – формула Бенедикта-Харрисона (погрешность составляет 5%) выглядит следующим образом:
- Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах).
- Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,775 × возраст в годах).
Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
- 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1–3 раза в неделю);
- 1,55 – умеренный (тренировки 30–60 мин 3–4 раза в неделю);
- 1,7 – высокий (тренировки 30–60 мин 5–7 раз в неделю; тяжелая физическая работа);
- 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6–7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).
Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ, соотношение жировой и мышечной массы и другие факторы.
Зная свою норму, можно считать все съеденные калории за день. Тут пригодится дневник питания, в который необходимо внести все продукты, которые вы употребили за день. Но со временем вы сможете и без записей понимать, сколько и чего съели.
– Почему в целом необходимо вести подсчет калорий? Кому это нужно делать в первую очередь, людям с какими заболеваниями?
– Я бы не сказала, что необходимо кому-то постоянно вести подсчет калорий. Людям с сахарным диабетом нужно вести пищевой дневник, где отмечаются результаты измерения глюкозы крови, подробно отмечается, что и сколько съели за день и др.
На начальном этапе при снижении веса подсчет калорий и ведение пищевого дневника скорее оправдан для того, чтобы появилось представление о калорийности продуктов. В дальнейшем порции продуктов удобнее считать, например, с помощью деления тарелки на 4 части. Однако постоянный подсчет и взвешивание продуктов приводят к низкой приверженности пациентов, проще говоря, человек может забросить это дело. Происходит упор не на качество, а на количество продуктов, и, самое важное, это формирует ограничительное пищевое поведение.
– Расскажите более подробно про метод тарелки.
– Представьте себе обычную тарелку диаметром 20–24 см и визуально разделите ее на две равные половины, а потом одну из них – еще на две части. Большую часть, то есть половину тарелки, должны составлять овощи и фрукты, предпочтительно сырые. Это обеспечит низкую калорийность рациона. 25% тарелки – белковый компонент, продукты животного происхождения, желательно выбор делать в пользу постных сортов мяса (нежирная говядина, куриная грудка, рыба, индейка). И еще 25% уделяем сложным углеводам (цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, иногда можно картофель).
Необязательно употреблять эти части раздельно, вполне допустимы их комбинации в одном блюде, например, запеканка или суп. Важно соблюдать пропорции. Надеюсь, этот довольно простой метод позволит вам сделать шаг в сторону сбалансированного питания.
– Что посоветуете нашим читателям?
– Правильно, сбалансировано питаться, контролировать массу своего тела, поскольку это основной индикатор соблюдения принципа энергетического равновесия питания. Действовать нужно в двух направлениях: снижать поступление калорий и увеличивать их расход. Необходимо повышать повседневную двигательную активность: по возможности отказаться от транспорта, делать утреннюю зарядку, гулять с детьми, посещать бассейн, ходить и бегать в парках. С другой стороны, очень важно при покупке продуктов обращать внимание на его вес и калорийность – показатели, обозначенные на этикетке.
