Потребление овощей и фруктов играет ключевую роль в нашем рационе, но, к сожалению, многие люди недооценивают их важность.
Овощи и фрукты наряду со злаками и растительными маслами лежат в основе пирамиды здорового питания. Эти продукты должны занимать половину «здоровой тарелки». По рекомендациям ВОЗ человек должен потреблять в день не менее 400 г плодов, причем в любом виде – свежем, вареном, запеченном, тушеном (сюда не входит картофель). Они являются основными источниками необходимых витаминов (А, С, К и группы В) и минералов (калий, магний, железо). Эти элементы способствуют нормализации обмена веществ и укреплению здоровья. Ежедневное употребление овощей и фруктов позволят предотвратить риск развития многих заболеваний. Так, не менее 400 г. овощей и фруктов в день снижают:
- риск онкологических заболеваний на 85%. Антиканцерогенной активностью обладают морковь, тыква, петрушка, шпинат, укроп, шиповник, красный перец, зелёный лук, помидоры, спаржа, капуста, брюква, горчица, редька, репа, чеснок, лук, цитрусовые, зелёные листовые овощи, абрикосы, персики;
- риск сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, инфарктов, инсультов) на 20%;
- заболеваемость ОРВИ на 34%;
- риск развития старческой деменции и ухудшения памяти.
Кроме того, овощи и фрукты помогают укрепить кости и суставы (особенно богаты кальцием – брокколи, капуста), а также улучшить настроение и стрессоустойчивость.
Многие фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые защищают клетки организма от повреждений, замедляя процессы старения и снижая риск развития рака. В большинстве случаев овощи и фрукты имеют низкую калорийность, что делает их идеальными для тех, кто стремится поддерживать здоровье в норме или сбросить лишний вес.
Несмотря на очевидные преимущества, статистика показывают, что значительная часть населения не потребляет рекомендованное количество овощей и фруктов. Основные причины этого:
- Современный ритм жизни, высокий темп работы и постоянная занятость приводят к тому, что люди не всегда находят время на приготовление здоровых блюд.
- Упаковка, хранение и подготовка свежих продуктов могут показаться рутинной и неинтересной задачей.
- В некоторых регионах доступность к свежим продуктам ограничен, а цены на них могут быть довольно высокими.
Набор продуктов обязательно должен быть разнообразен. В идеале сочетать овощи и фрукты разных цветовых категорий: зелёные, жёлтые, красные, фиолетовые. Самым ценным источником полезных веществ являются местные сезонные овощи и фрукты. Тепличные уступают по набору витаминов и минералов.
Не секрет, что в холодный сезон человек чаще употребляет «тяжелую» пищу: макароны, картофель, а важно сделать так, чтобы и овощи с фруктами были в ежедневном рационе. Какие есть способы увеличить потребление плодов?
- Включайте в обед салат из свежих овощей или делайте красивую овощную нарезку (заправляйте салат растительным нерафинированным маслом или сметаной).
- На ужин замените привычные макароны и картофель овощным гарниром или запеченными овощами (даже при термической обработке в плодах сохраняются многие полезные элементы).
- В зимнее время недостаток свежих овощей можно восполнить замороженными – их можно тушить, запекать, добавлять в супы.
- Фрукты рекомендуется употреблять отдельно от основного приема пищи, то есть в виде перекусов. Сладкие фрукты ешьте в первой половине дня (т.к. глюкоза усваивается лучше). В качестве разнообразия употребляйте фрукты и ягоды в виде смузи и соков.
- Не забывайте о сухофруктах – они сохраняют все полезные свойства. Их можно добавлять в каши, творог, кисломолочные продукты.
- Расширяйте ассортимент привычных продуктов – экспериментируйте с блюдами с репой, тыквой, брокколи.
- Ставьте блюдо с фруктами или овощной нарезкой на видное место – в центр стола, чтобы и у детей эти продукты шли в охотку.
- Попробуйте сделать ролл, заменив лаваш большим листом салата, добавив внутрь кусок мяса или птицы и овощи.
- Ешьте больше зелени.
- На десерт приготовьте фруктовый салат или запеките сладкие фрукты.
Овощи и фрукты – основа здорового питания, они очищают организм, повышают наш иммунитет и дают нам все то, что позволяет противостоять ряду заболеваний. Помните: питание – мощный фактор профилактики и лечения. Чем больше людей станет осознавать важность этих натуральных источников пищи, тем выше шансы на общее улучшение здоровья нации.
