О способах борьбы с тревогой и паникой рассказали специалисты центра экстренной психологической помощи МЧС России. Совместно с психологами силовых ведомств для граждан, которые подверглись сильным эмоциональным переживаниям, были составлены рекомендации о том, как вести себя в тяжелых ситуациях.
Не секрет, что сейчас на наших глазах творится история, мы – свидетели исторических событий. Жить в эпоху перемен непросто, ежедневно многие люди оказываются в вихре событий и новостей, которые меняют жизнь. Такие изменения могут вызывать противоречивые чувства: от решительности и готовности действовать до чувства страха, тревоги и беспомощности.
Как отметили специалисты, научиться совладать со своими эмоциями можно. Это позволит человеку сохранить внутреннее равновесие и даст ему возможность помочь тем, кто в этом особенно нуждается.
Во-первых, верните себе ощущение контроля над ситуацией. В стабильной обстановке мы можем контролировать большинство событий в нашей жизни, есть планы и перспективы. Если происходят события, разрушающие привычную стабильность — мы испытываем беспомощность, растерянность, тревогу. Испытывать подобные чувства — нормально, «выключить» их - невозможно. Но возможно возвращать себе уверенность постепенно, для этого:
- Сосредоточьтесь на тех делах, которые можно сделать прямо сейчас: приготовить еду, уделить время детям, поговорить с близкими.
- Общайтесь с людьми, проявляйте сочувствие, поддерживайте тех, кто в этом нуждается.
- Придерживайтесь постоянного режима дня.
Во-вторых, нужно научиться справляться с чувством тревоги.
Спутником любых перемен может стать тревога. Она нужна человеку, чтобы быть сосредоточенным и готовым встретить опасность, но когда тревога слишком сильная, она превращается из союзника во врага и мешает сфокусировать внимание и принять разумное решение. Тревога парализует волю, истощает внутренние ресурсы, которые так нужны в трудной ситуации для того, чтобы рационально действовать и поддерживать близких.
Для того чтобы уменьшить чувство тревоги, можно использовать следующую стратегию:
- Уменьшить риск возникновения острых приступов этого чувства и научиться преодолевать такой приступ, если он все же возник.
Для того чтобы уменьшить риск возникновения острого чувства тревоги:
- Соблюдайте информационную гигиену. Для этого можно выбрать 2-3 источника информации, которым вы доверяете и получаете новости только оттуда. От остальных ресурсов лучше избавиться. Для себя нужно определить периодичность и длительность чтения новостей. Лучше стараться не нарушать этот режим, так как часто тревожащая тема захватывает все наше внимание. Лучше отвлечься на другие новости.
- Не пренебрегайте физической активностью — это помогает выплеснуть напряжение.
- Не злоупотребляйте алкоголем.
- Научитесь чувствовать нарастание тревоги и справляться с ней в самом начале. Чем сильнее развернется эмоция, тем больше усилий понадобится, чтобы с ней справиться.
Помочь научиться справляться с приступом тревоги могут несколько рекомендаций:
- Освойте дыхательные упражнения, которые помогают снять напряжение. Например, короткий вдох — пауза — максимально длинный выдох. При этом важно сосредоточиться на процессе дыхания и стараться расслаблять мышцы тела, особенно на выдохе.
- Научитесь концентрировать внимание на внешнем или внутреннем объекте. Можно вспомнить таблицу умножения, посчитать окружающие вас предметы, попридумывать рифмы. Это помогает переключиться с тревожных мыслей.
- В момент нарастания тревоги сделайте несколько физических упражнений, для борьбы с тревогой подойдут ритмичные упражнения, требующие координации движений.
Человек очень часто сам не осознает пределов своих возможностей. Самое главное - начать и делать, продолжать и пробовать! Тогда всё будет получаться и удаваться. Иногда справиться с паникой, тревогой и негативными мыслями самостоятельно бывает тяжело.
Если вы чувствуете, что прямо сейчас нуждаетесь в профессиональной психологической помощи, вы можете обратиться:
8-800-550-67-98 – линия психологической поддержки Вооруженных Сил Российской Федерации.
8-800-775-17-17 - горячая линия психологической помощи МЧС России.
https://psy.mchs.gov.ru – интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России.
Подготовлено на основе материалов МЧС России
