Что есть ожирение?
Ожирение – это диагноз. С этой проблемой живут огромное количество человек по всему миру. В некоторых странах данное заболевание уже носит характер эпидемии. В России более 40% населения имеют лишний вес, а более 20% страдают от ожирения.
Чем отличается лишний вес от ожирения? Ожирение, как уже было сказано – это заболевание. Соответственно, в этом случае человек имеет настолько лишний вес, что это негативно отражается на его здоровье, к примеру, значительно увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Следует понимать, что вес тела напрямую зависит от характера питания и двигательной активности. Исходя из этого, снижение веса на 80% зависит от правильного питания, а остальное – от физической нагрузки.
Ходьба до 30 минут в день, езда на велосипеде, плавание, игра в футбол, волейбол, баскетбол, бег на лыжах – все эти виды активности обязательно помогут в снижении веса. Но в спорте важно не переусердствовать, заниматься согласно рекомендации специалиста.
Важно своевременное питье воды, до 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в день.
Что касается питания, тут стоит поговорить подробнее. Для снижения веса важно придерживаться разнообразного и сбалансированного рациона. Обязательно наличие в пище белков – мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты.
Желательно исключить из ежедневного рациона углеводы – кондитерские изделия, сладкие напитки, мучные изделия.
Углеводы можно вполне получать из свежих овощей и фруктов.
Что можно не ограничивать в еде
Во-первых, это овощи, фрукты и грибы. Овощи можно употреблять в сыром виде, отваренными, приготовленными на пару и запеченными. Жареное не рекомендуется. Отлично подойдут для диетического питания привычные нам огурцы, помидоры, морковь, капуста, кабачки, перец, вся зелень – листья салата, укроп, шпинат, щавель. Стоит избегать при приготовлении блюд из овощей масла, майонеза.
Во-вторых, конечно же, нужно есть мясо – говядину, баранину. А вот с куриными окорочками нужно быть избирательным – есть лучше мясо домашней курицы, в ней нет гормонов и антибиотиков. Также регулярно устраивайте так называемый «рыбный день», для этого рекомендуют употреблять в пищу дикую рыбу.
Готовить пищу допустимо любым способом – запекать, отваривать, готовить на пару, гриле. Используйте посуду, в которой можно готовить без добавления жира – в пароварке, в духовке, в гриле.
Из напитков – традиционно чай черный, зеленый, кофе, но всё без сахара и молока. Никаких сладких газировок, только чистая вода.
Что можно есть в умеренном количестве
Умеренное количество, условно говоря, означает половину привычной вам порции. Будет лучше, если некоторые блюда будут недоваренными, чем переваренными.
Как бы то ни звучало парадоксально, но на пути снижения веса совсем не подойдут в пищу обезжиренные молочные продукты. Молоко и кисломолочные продукты желательно выбирать средней жирности. А лучше всего домашние.
Из овощей умеренно стоит есть картофель и только отварной или приготовленный на пару. Придется исключить любимые многими жареную картошку и картофель фри.
Умерить нужно и крупы. Например, порции из отварной гречки не должны быть более 6 столовых ложек. А вот рис, манку и популярные каши быстрого приготовления вообще придется исключить.
Также в умеренном объеме можно есть супы на любой вкус, можно даже приготовленные на втором бульоне с макаронами из твердых сортов пшеницы, не разваренные, а доведенные до состояния al dente. Всё в объеме порции также до 6 столовых ложек.
Хлеб и булочки выбирайте не из сдобного теста, полезнее будет хлеб грубого помола или даже цельнозерновой в количестве 1 кусочка на прием пищи.
От чего придется отказаться
В борьбе с лишним весом исключить стоит свиное и куриное мясо, так как они чаще всего выращены с применением гормонов и антибиотиков. Также следует отказаться от всех видов колбас, сосисок, разных копченостей, консервов.
Что касается фруктов, то и среди них также есть “нежелательные” для страдающих ожирением – это бананы, виноград, арбуз и дыня.
Практически всё сладкое – лучшие друзья ожирения, поэтому никаких варений, джемов, меда, конфет, пирожных, тортов булочек, печений, а также мороженого и газировок.
Из алкогольных напитков допустимо 250 мл красного вина максимум два раза в неделю. Пиво категорически не рекомендуется употреблять.
Простые советы в борьбе с лишним весом
Страдающим ожирением рекомендуется по возможности реже принимать пищу – максимум три раза в сутки. При этом можно съедать порции большего объема. Известные всем советы частого питания мелкими порциями, к сожалению, научно не обоснованы.
При возникновении чувства голода лучше выпить воды. Кстати, неплохо снижает аппетит вода лимоном. Дело в том, что в головном мозге центр жажды и центр голода расположены рядом, и поэтому сигналы о голоде можно на время “погасить” питьем.
Лучше всего выпить 300-400 мл жидкости за пол часа до планируемого приема пищи. Это поспособствует ощущению наполненности в желудке и в итоге приведет к снижению желания съесть больше.
Поздний ужин совсем ни к чему. С каждым днем старайтесь смещать время приема пищи, в итоге отодвинув его на два часа от сна.
И, конечно же, самый верный совет – занимайтесь физически. Не стоит надрывать организм тяжелыми нагрузками. Начинайте с простой гимнастики и пеших прогулок по 20-30 минут в день.
Режим отдыха также необходимо привести в порядок. Отходить ко сну лучше не позднее 23.00 в хорошо проветренной комнате. Спать при этом рекомендуется не меньше семи-восьми часов при температуре в среднем 20 градусов Цельсия.
