Биологический возраст измеряется в прожитых годах, однако существует еще и психологический возраст. Это то, насколько сам человек себя ощущает. И он может сильно отличаться от биологического. Чувствовать себя старыми могут вполне молодые люди. В то время как те, кто уже отпраздновал 80-летний юбилей, совсем не ощущают себя пожилыми и, более того, выглядят моложе. От чего это зависит?
В те времена, когда жениться было принято до 16 – 18 лет, а люди умирали рано, 50-летних уже считали стариками. Сегодня общий уровень жизни изменился вследствие различных причин, в том числе в связи с новыми открытиями в теоретической и клинической медицине, что привело к увеличению продолжительности жизни. Однако порог старости определяется по-разному в разных системах координат. Например, по новой возрастной классификации ВОЗ, от 25 до 44 лет – это молодой возраст, 44 – 60 лет – это средний возраст, 60 – 75 лет – пожилой возраст, 75 – 90 лет – это старческий возраст, а после 90 лет – долгожители.
В настоящее время медицинская наука гарантирует, что каждый сможет жить не менее 80 лет и почти не болеть. Врачи научились частично предотвращать инфаркт миокарда и мозговой инсульт, поддерживать здоровье у больных сахарным диабетом и другими хроническими заболеваниями, излечивать злокачественные опухоли, выявленные на ранних стадиях, и не допускать развития инфекционных болезней. Однако для этого мы сами должны активно участвовать в сохранении и укреплении своего здоровья.
По данным Всемирной Организации Здравоохранения, на состояние здоровья человека и фактическую продолжительность жизни влияют следующие факторы: индивидуальный образ жизни – на 50%, наследственность – на 20%, климат – на 20 %, услуги системы здравоохранения – на 10 %.
Первым и самым важным секретом долголетия является ведение здорового образа жизни, который должен включать: оптимальное питание, двигательную активность, психогигиену, исключение курения, алкоголя. Необходимо регулярное прохождение профилактических медицинских осмотров для раннего выявления заболеваний и своевременного лечения. А правильное питание в пожилом возрасте позволяет сохранить здоровье, физическую активность и наслаждаться полноценной жизнью.
В основу питания людей старших возрастов должны быть положены следующие принципы.
1. Снижение общей калорийности пищевого рациона – одно из наиболее важных требований. Калорийность питания должна строго соответствовать фактическим энергозатратам пожилых людей, значительно снижающимся по мере старения организма. Только соблюдая умеренность в питании, можно предупредить в этом возрасте нарастание избыточного веса.
2. Пища должна быть максимально разнообразной и полезной: нежирное мясо, которое можно заменить рыбой и другими морепродуктами. Печень можно есть один раз в неделю, изредка мясо птицы. Следует ограничить использование жирных продуктов (жирные сорта мяса, сало, сливочное масло, сметану, сливки). Мясо постное (лучше курица без кожицы) должно быть включено в рацион в небольших количествах не более четырех раз в неделю, один день в неделю делать желательно рыбным, а еще 1 – 2 – вегетарианскими.
- Употребляйте продукты, богатые клетчаткой (овсяные хлопья, овсяные отруби, коричневый рис и бобовые). Замените сливочное масло растительным.
- Ешьте больше продуктов, которые помогают снизить уровень холестерина (оливковое и льняное масла, ядра грецкого ореха).
- Ешьте фрукты и овощи. Каждый приём пищи начинайте с овощного салата.
- Внимательно читайте этикетки. Обратите внимание на слова «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» трансжиры. Продукты с такими надписями не стоит выбирать!
- Ограничьте употребление готовых хлебобулочных изделий (пончики, печенье и крекеры). Пшеничный хлеб лучше заменить ржаным. Полезны гречневая и овсяная крупы.
- Ограничьте количество жареной пищи. Используйте здоровые способы приготовления – запекание, тушение, приготовление на пару.
3. Особое внимание должно быть уделено продуктам, богатым витаминами, фолиевой кислотой, минеральными элементами – кальцием, железом, йодом, медью, которые необходимы для обновления изнашивающихся ферментных систем.
Понижение кислотности желудочного сока, уменьшение секреции поджелудочной железы, ослабление двигательной активности кишечника в пожилом возрасте нередко приводит к запорам. Следует увеличить прием пищи, в состав которой входят пищевые волокна. Они содержатся в хлебе простого помола, овощах, фруктах, а больше всего в пшеничных отрубях
В питании возрастает роль ароматических и вкусовых веществ (пряные овощи: укроп, петрушка, лук, хрен, чеснок и т.д.), оказывающих возбуждающее влияние на аппетит, нередко сниженный с возрастом, на секрецию пищеварительных соков.
Молочные продукты имеют идеально сбалансированный состав белков. Пожилым людям рекомендуется получать до 30% белка в составе молочных продуктов. Лучше употреблять нежирный творог (до 2%), имеющий меньшую энергетическую ценность и большее содержание белка. Стараться каждый день употреблять кисломолочные продукты, которые лучше усваиваются. В простокваше и других кисломолочных продуктах содержатся молочнокислые бактерии, которые благотворно влияют на организм.
Если вспомнить историю, в традициях питания наших предков бурят-монгол было принято выделять два сезона – зимний и летний (зимний – с октября до апреля, летний – с апреля до ноября). В летнем рационе главенствующую роль играли молочные продукты (аарса, курунга, тараг, творог, сметана, сливки), зимний же рацион, более основательный, включал, прежде всего, мясо домашнего скота.
В пожилом возрасте рекомендуется четырехразовое питание, причем в строго определенное время. Первый завтрак – в 8 – 9 часов, второй завтрак – в 12 часов, обед – в 15 часов, ужин – в 19 часов. Ужинать надо не позднее чем за 2 – 3 часа до отхода ко сну. Поздний ужин приводит к перенапряжению и истощению пищеварительных желез. Ужин должен быть легким – стакан простокваши, ряженки или других кисломолочных продуктов. Кисломолочные продукты благотворно воздействуют на организм, препятствуют гниению в кишечнике, нормализуют перистальтику, хорошо действуют на нервную систему и обмен веществ.
Больше двигайтесь – ещё одно важное условие, чтобы сохранить здоровье в пожилом возрасте. Нередко пенсионеры воспринимают пенсию как сплошной отдых. Должен быть отдых от того напряженного ритма, который сопровождал работу. Но не отдых от активности вообще. Отсутствие активности – залог очень быстрого одряхления. Поэтому делайте гимнастику (особенно на растяжку и дыхательную) для тела, упражнения для лица, больше гуляйте на свежем воздухе, плавайте (полезно всем), бегайте, играйте в подвижные игры (это доставляет столько радости!), принимайте контрастный душ (прекрасная гимнастика для сосудов), делайте массаж (или самомассаж там, где возможно).
Психогигиена в пожилом возрасте
Если сказать проще, это забота о состоянии вашей собственной психики (памяти, мышлении, эмоциях и т.д.), и заключается она в том, чтобы тренировать свою память и мышление. Мозг должен работать: все, что не работает, - погибает, и мозг не является исключением. Продумать и организовать свою деятельность. Чередовать интенсивную работу с периодами расслабления и отдыха. Прилагать максимум усилий для ликвидации отрицательных эмоций. Сохранять хорошее настроение и оптимистическое отношение к жизни. Избегать стрессовых ситуаций.
Это важно в любом возрасте, но в пожилом возрасте просто необходимо!
Основоположник теории стресса Ганс Селье говорил: «Стресс – это не то, что с нами случается, а то, как мы это воспринимаем». Установка на доброжелательное и ровное отношение к окружающим, оптимизм и юмор – все это способствует долгой и здоровой жизни.
Илларион Бальхаев, доктор медицинских наук,
делегат V Всероссийского съезда геронтологов и гериатров с международным участием
